Щороку навесні ми стикаємося з переведенням годинників на годину вперед, переходячи на літній час. Здавалося б, лише одна втрата години сну — не проблема. Але для багатьох людей навіть така незначна зміна викликає відчуття втоми, роздратованості, порушення сну та зниження працездатності.
Все тому, що біологічний годинник організму (циркадний ритм) не встигає миттєво адаптуватися до нового режиму. Як допомогти собі пережити цей період максимально комфортно? Редакція 0512 має декілька порад.
Почніть адаптацію завчасно
Фахівці радять готуватися до зміни часу ще за кілька днів. Спробуйте щодня зміщувати свій розклад сну на 15-20 хвилин вперед. Наприклад, якщо ви зазвичай лягаєте о 23:00, починайте засинати о 22:45, потім о 22:30. Таким чином, перехід буде плавнішим, і ваш організм встигне адаптуватися без сильного стресу.
Світло — ваш союзник
Природне світло — найсильніший регулятор біологічного годинника. Відразу після пробудження намагайтеся провести хоча б 20-30 хвилин на сонячному світлі або при яскравому денному освітленні. Це допоможе мозку швидше «переключитися» на новий режим. Ввечері, навпаки, приглушуйте світло, вимикайте яскраві екрани, а за годину до сну уникайте смартфонів, ноутбуків і телевізорів.
Дотримуйтеся чіткого режиму
Навіть якщо в перші дні після переведення годинника ви будете почуватися втомленими, важливо дотримуватись нового розпорядку. Не намагайтеся «доспати» вдень або засиджуватися до пізньої ночі. Стабільний режим — ключ до швидкої адаптації.
Харчування та фізична активність
Уникайте важкої їжі, кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну. Вони можуть погіршити засинання та якість сну. Корисною буде легка вечеря, склянка теплої води чи трав’яного чаю. Також допоможе помірна фізична активність вдень — вона покращує циркадні ритми, а от вечірніх інтенсивних тренувань краще уникати.
Дайте собі ча
Зазвичай організму потрібно 5-7 днів, щоб повністю адаптуватися.
Не лякайтеся, якщо перші дні після переведення годинника ви відчуватимете себе не в найкращій формі — це нормально. Терпіння, турбота про себе та поступовий перехід допоможуть швидко повернутися до звичного ритму.
Ця стаття/матеріал стала можливою за підтримки програми “Голоси України”, яка є частиною Ініціативи Ганни Арендт і реалізується Лабораторією журналістики суспільного інтересу спільно з Європейським центром свободи преси та медіа і фінансується Федеральним міністерством закордонних справ Німеччини. Програма не впливає на редакційну політику, а даний матеріал містить виключно погляди та інформацію, отриману редакцією”.